Le cerveau humain, bien qu'il ne représente que 2 % du poids corporel, consomme près de 20 % de l'énergie que nous ingérons chaque jour. Cette forte dépense énergétique en fait un organe particulièrement sensible à ce qui lui parvient par la circulation sanguine : nutriments, lipides structuraux, vitamines, mais aussi excès susceptibles d'endommager les petits vaisseaux sanguins. L'alimentation ne garantit pas une mémoire parfaite, mais elle joue un rôle dans l'environnement où l'attention et la mémorisation opèrent. Ces dernières années, la science a accumulé des preuves solides liant certains régimes alimentaires à la santé cérébrale, et plusieurs des études les plus pertinentes ont été menées en Europe, avec la participation de centres de recherche espagnols.
Des recherches récentes, comme celle menée par l'University College London et l'Institut de Barcelone pour la santé mondiale (ISGlobal), ont observé qu'une meilleure adhésion au régime méditerranéen est associée à un plus grand bien-être psychologique chez les personnes de plus de 50 ans. L'étude, publiée dans BMJ Open, a analysé les données de plus de 3 200 participants à l'étude longitudinale anglaise sur le vieillissement (ELSA) et a constaté que ceux qui suivaient plus fidèlement ce régime alimentaire obtenaient de meilleurs scores en matière d'autonomie, de plaisir de vivre et de sentiment d'utilité, même après ajustement pour les facteurs socio-économiques et les symptômes dépressifs. De plus, pendant la pandémie de COVID-19, la détresse émotionnelle était moins marquée chez les personnes qui maintenaient un régime méditerranéen, ce qui suggère un possible effet protecteur.
Le régime méditerranéen, un modèle qui prend soin du cerveau
Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses , poissons, huile d'olive extra vierge et fruits à coque, a fait l'objet de nombreuses études pour ses bienfaits cardiovasculaires. Aujourd'hui, la recherche s'intéresse à son impact sur le cerveau. Le projet PREDIMED-Plus, l'un des plus vastes essais cliniques européens sur l'alimentation et le mode de vie, a fourni des données essentielles. Une équipe de l'Université Rovira i Virgili (URV), de l'Institut de recherche biomédicale CatSud (IRBCatSud) et du CIBEROBN a évalué plus de 6 600 participants âgés de 55 à 75 ans, en surpoids ou obèses et atteints du syndrome métabolique, sur une période de deux ans. Les résultats, publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition, montrent qu'un apport plus élevé en choline et en bétaïne est associé à un développement plus favorable des fonctions cognitives telles que l'attention, le langage et les fonctions exécutives. La choline, présente dans les œufs, les poissons, les viandes maigres et les produits laitiers, est essentielle à la formation des membranes cellulaires et à la production d'acétylcholine, un neurotransmetteur clé pour la mémoire et l'apprentissage. La bétaïne, abondante dans les céréales complètes, les épinards, les betteraves et les fruits de mer, intervient dans les processus métaboliques et la protection cellulaire.
Choline et bétaïne : deux nutriments qui font toute la différence
Des chercheurs de l'URV soulignent que les personnes ayant les apports les plus élevés en choline ont présenté une amélioration de leur attention et de leurs capacités linguistiques sur une période de deux ans, tandis que la bétaïne était associée à une préservation significative des fonctions exécutives et du langage. Ces résultats confortent l'idée que les nutriments présents dans les aliments couramment consommés peuvent contribuer à préserver certaines capacités cognitives au cours du vieillissement. Jordi Salas-Salvadó, professeur de nutrition à l'URV et chercheur principal de l'étude PREDIMED-Plus, insiste sur le fait que « nous disposons de plus en plus de preuves que l'alimentation influence également la santé cérébrale ». Toutefois, les auteurs soulignent que des études de suivi à plus long terme sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits et déterminer leur rôle potentiel dans la prévention du déclin cognitif et de la démence.
Les noix, une collation qui favorise la mémoire
Dans le cadre du régime méditerranéen, les fruits à coque occupent une place de choix grâce à leur haute valeur nutritive. Une étude publiée en 2023 a observé que, chez les personnes âgées présentant un risque de déclin cognitif, une consommation plus fréquente de fruits à coque était associée à une amélioration des performances cognitives globales sur une période de deux ans. Les noix, les amandes , les pistaches et les noisettes apportent de la vitamine E, du magnésium, des acides gras insaturés et des polyphénols, des composés qui protègent les cellules nerveuses du stress oxydatif et améliorent la circulation sanguine cérébrale. La portion recommandée est d'environ 25 à 30 grammes par jour, de préférence crus ou grillés, sans sel ni sucre ajoutés. Les intégrer au petit-déjeuner, en collation ou dans les salades est un moyen simple de favoriser la mémoire à long terme et la concentration.
Le modèle MIND et d'autres stratégies complémentaires
Au-delà du régime méditerranéen classique, le régime MIND (combinant les régimes méditerranéen et DASH) a donné des résultats prometteurs. Une étude du Rush Center de Chicago, publiée dans la revue Alzheimer's and Dementia en 2015, a suivi 923 personnes âgées de 58 à 98 ans pendant près de cinq ans et a constaté que celles qui suivaient ce régime le plus régulièrement présentaient 53 % de cas de maladie d'Alzheimer en moins. Même une adhésion modérée était associée à une réduction de 35 %. Les aliments à privilégier dans ce régime sont les légumes verts à feuilles, les baies, l'huile d'olive extra vierge, les poissons gras, les noix et les légumineuses, tandis que les charcuteries, les pâtisseries et les fritures sont limitées. Bien qu'un essai ultérieur n'ait pas mis en évidence de différences significatives aux tests cognitifs, les experts soulignent que ce régime agit progressivement et doit être associé à d'autres habitudes de vie telles que le sommeil, l'exercice physique et le contrôle de la tension artérielle.
L’ensemble des données actuelles suggère qu’une alimentation riche en végétaux, poisson, huile d’olive et fruits à coque, associée à une consommation modérée d’œufs et de produits laitiers, contribue au maintien de la santé cérébrale au cours du vieillissement. Des études menées en Espagne et dans d’autres pays européens confortent l’idée que c’est le régime méditerranéen, plutôt qu’un aliment en particulier, qui offre cette protection. Comme le soulignent les chercheurs, la prévention du déclin cognitif doit être abordée de manière globale, en combinant une alimentation saine , une activité physique régulière, un repos suffisant et la maîtrise des facteurs de risque vasculaire.
