Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous remarquez que Vous ne progressez plus, vous avez du mal à avancer, ou vous vous ennuyez de toujours faire la même chose.Il est fort probable que votre corps se soit habitué à votre routine. À ce stade, continuer à faire les mêmes séries et répétitions est non seulement démotivant, mais cela cesse également d'être efficace pour gagner en force, en endurance ou en définition musculaire.
C'est là qu'entre en jeu Entraînement 40/20 pour rester en formeUne forme d'entraînement par intervalles où ce sont les secondes, et non les répétitions, qui comptent. Cette approche combine l'intensité du HIIT, comme dans un Séance HIIT courte pour débutants à faire à la maisonLa logique des méthodes Tabata et de l'entraînement musculaire traditionnel permet, en peu de temps, de solliciter son corps, d'améliorer ses capacités cardiovasculaires et musculaires et, accessoirement, de sortir de la stagnation.
Qu’est-ce que l’entraînement 40/20 exactement et pourquoi est-il efficace ?
Quand on parle de routines 40/20 Nous faisons référence à des structures de formation basées sur 40 secondes d'effort intense suivies de 20 secondes de repos ou de récupération activePeu importe que vous couriez, fassiez du vélo, des pompes ou des flexions de biceps : ce qui compte, c’est le chronomètre, pas le nombre de répétitions.
Ce type d'intervalle est regroupé au sein du entraînement par intervalles à haute intensité et sont étroitement liées au modèle Tabata classique (20 secondes d'effort et 10 secondes de repos). Le ratio change, mais l'idée reste la même : alterner de courtes périodes d'effort quasi maximal entrecoupées de brèves pauses pour provoquer des adaptations rapides des systèmes cardiovasculaire et musculaire.
Pendant ces 40 secondes de travail effectif, vous devriez être près de votre seuil de lactateC’est à ce moment que vos muscles commencent à produire du lactate, un sous-produit de la respiration anaérobie. Autrement dit : vous fournissez un effort si intense que votre corps ne peut plus couvrir tous ses besoins énergétiques avec l’oxygène seul et recourt à des voies métaboliques plus rapides, mais moins efficaces.
Si du lactate et d'autres métabolites sont générés plus rapidement que votre corps ne peut les utiliser ou les éliminerLes performances chutent : les muscles brûlent, la contraction devient impossible, la puissance diminue et l'on est contraint de ralentir, voire de s'arrêter. C'est pourquoi les pauses de 20 secondes sont essentielles, même si elles paraissent très courtes.
Durant ces brèves pauses, vous La fréquence cardiaque diminue légèrement et l'élimination du lactate s'accélère.Vous ne récupérez pas complètement, mais suffisamment pour pouvoir fournir un effort intense à nouveau lors de l'intervalle suivant. Avec le temps, votre corps devient plus efficace pour recycler le lactate et supporter des charges élevées sans s'épuiser, ce qui se traduit par… Plus de vitesse, plus d'endurance et de meilleurs records.
Méthodes 40/20 et 50-40-30-20-10 : leur place dans le contexte du HIIT
Le système 40/20 n'est pas le seul à utiliser relations travail-reposAu fil des ans, de nombreuses combinaisons ont été utilisées : 20/10, 30/30, 40/20… et aussi des structures basées sur des répétitions décroissantes telles que… método 50-40-30-20-10ce qui complète parfaitement les intervalles de temps.
Dans la méthode 50-40-30-20-10, au lieu de marquer l'intensité avec le chronomètre, vous faites avec le nombre de répétitionsEn général, on choisit trois exercices de base (par exemple, pompes, squats et ciseaux) et on effectue cinq séries : 50 répétitions de chaque exercice au premier tour, 40 au suivant, puis 30, 20 et enfin 10.
Bien que la logique soit différente, l'objectif est similaire à celui des routines 40/20 : Augmentez le temps sous tension, évitez la monotonie et faites travailler tout le corps. En un temps record. Ces séances sont idéales pour les jours où vous souhaitez vous entraîner à la maison, sans matériel, en une quinzaine de minutes et sans complications techniques.
Combiner les intervalles 40/20 avec des schémas comme 50-40-30-20-10 permet une approche beaucoup plus ciblée. dynamique et stimulant que les trois séries habituelles de 10 répétitions. Et surtout, vous maintenez un niveau élevé de sollicitation cardiovasculaire et musculaire, un élément clé si votre objectif est Restez en forme, sculptez votre silhouette et développez votre endurance..
Les avantages de l'entraînement 40/20 pour rester en forme
L'un des grands avantages de la méthode 40/20 est que Il peut être adapté à presque n'importe qui ayant un niveau minimal de forme physique. et il convient aussi bien aux travaux d'endurance (course à pied, cyclisme) qu'au renforcement musculaire et à la préparation physique générale.
Pour les athlètes déjà entraînés, notamment les triathlètes ou les coureurs ayant une base solide, ces intervalles sont un outil brutal pour relever le plafond de performanceTravailler si près du seuil lactique apprend au corps à mieux tolérer les efforts intenses et récupérer plus rapidement entre les changements de rythme, chose très perceptible le jour de la compétition.
Dans le domaine de la force, modifier la série typique comptée par Blocs de 40 secondes de travail continu Cela permet au muscle de rester plus longtemps sous tension, ce qui peut favoriser à la fois la prise de masse musculaire et la définition, à condition que l'alimentation soit appropriée et que les périodes de repos soient bien gérées.
De plus, la règle des 40/20 présente un aspect psychologique très intéressant : travailler « à plein régime » en sachant que La pause arrive dans 40 secondes ; cela aide à pousser un peu plus fort.Cet entraînement est plus facile à gérer mentalement qu'une longue série d'exercices dispersés, et sa structure très organisée le rend facile à suivre, même en s'entraînant seul.
Mais ne vous y trompez pas : ils le sont entraînements de haute intensitéSi vous n'êtes pas habitué au HIIT, si vous débutez ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de... Commencez par des routines plus douces. Avant d'adopter un programme d'entraînement 40/20, une base solide en force et en cardio n'est pas un luxe ; elle est essentielle pour la sécurité.
Entraînement 40/20 pour la course à pied
L'une des manières les plus classiques d'appliquer la règle des 40/20 est dans le courir sur terrain plat ou sur une pisteIdéalement, vous devriez déjà avoir une certaine maîtrise de votre allure de course, notamment de l'allure cible pour un 5 km ou un 10 km, car les intervalles seront construits sur la base de ce point de référence.
Avant de vous lancer dans des changements de rythme brusques, vous avez besoin d'une bonne préparation. échauffement de 2 à 3 kilomètresEn commençant très doucement et en terminant par un trot vif. Il est également conseillé d'arriver à la séance bien nourri, avec glucides facilement digestibles (par exemple, une barre énergétique) et environ 600 à 800 ml d'eau dans l'heure qui précède.
Imaginez que votre objectif pour un 5 km soit de courir à 4:00 min / kmLa première version de cet entraînement pourrait ressembler à ceci : vous courez pendant 40 secondes à votre allure cible (par exemple, l’allure d’un 5 km), puis vous trottinez pendant 20 secondes à une allure d’environ… une minute par kilomètre plus lent (Dans cet exemple, 5 min/km). Cette alternance de 40 secondes rapides et 20 secondes plus faciles est répétée sans interruption entre les blocs.
Si c'est la première fois que vous effectuez ce type de travail, vous pouvez commencer par maintenir le modèle 40/20 pour environ 2 kilomètres de la section principale. Au fil des semaines, votre objectif sera d'allonger progressivement cette partie intense jusqu'à atteindre 4 à 5 kilomètres d'intervalles totauxUne fois l'effort terminé, courez très doucement sur un kilomètre supplémentaire pour vous détendre et favoriser la récupération.
Une fois cette première phase maîtrisée, vous pouvez augmenter la difficulté. Au lieu de simplement maintenir l'allure du 5 km, vous effectuez les 40 secondes à 10 secondes par kilomètre plus rapide ce rythme cible (3:50 min/km dans notre exemple), et vous passez les 20 secondes de récupération à courir 20 à 30 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme sur 5 km (entre 4:20 et 4:30 min/km).
Cette étape supplémentaire améliore encore votre capacité aérobie et votre économie de course, mais il est important de procéder progressivement. La durée totale du bloc 40/20 peut être augmentée graduellement. progressif jusqu'à 3 ou 4 kilomètres, toujours précédé de 2 à 3 km d'échauffement et suivi d'un kilomètre de jogging léger pour récupérer.
Quant à la fréquence, les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer une de ces séances à leur emploi du temps. Jours 7-10Il est conseillé de l'associer à d'autres entraînements de qualité (intervalles longs, courses continues, etc.). Si vous débutez en entraînement à haute intensité, il est préférable d'opter pour une répartition 40/20. toutes les 2-3 semainesdonner au corps le temps de récupérer et d'assimiler entre les séances exigeantes.
Entraînement 40/20 pour le cyclisme et home trainer
Le cyclisme, et en particulier le travail sur celui-ci vélo stationnaire ou rouleauIl se prête parfaitement aux programmes 40/20 car il est très facile de contrôler la puissance (en watts) ou, du moins, l'effort perçu. Cela permet un ajustement très précis de l'intensité de chaque intervalle.
Supposons que votre objectif soit de réaliser un contre-la-montre de 20 km en maintenant une puissance moyenne d'environ 300 watts. Pour préparer un montage de ce type avec une configuration 40/20, vous commencez par 30 minutes d'échauffement progressifAugmenter progressivement l'intensité jusqu'à se rapprocher du rythme de course, sans toutefois s'épuiser prématurément.
Ensuite, vous entrez dans la section d'intervalles : vous pédalez pendant 40 secondes à votre puissance cible pour le contre-la-montre (dans ce cas, 300 W) puis 20 secondes à une puissance beaucoup plus faible, par exemple 200 W. Ce cycle de 40 secondes à pleine puissance et 20 secondes à puissance réduite est maintenu en continu pendant 10 minutes initialesAu fil des semaines, vous pouvez agrandir progressivement ce bloc jusqu'à atteindre 30 minutes de 40/20 liées.
Une fois la partie difficile passée, vous continuez à pédaler très doucement pendant 10 minutes pour retrouver le calmeCela contribue à ralentir votre rythme cardiaque, à améliorer la circulation sanguine vers vos muscles et à accélérer l'élimination du lactate. Ce n'est pas un détail : cette phase de récupération est essentielle pour votre bien-être le lendemain.
Une fois cette structure de base maîtrisée, vous pouvez passer à une seconde phase plus exigeante. Vous conservez l'échauffement progressif de 30 minutes, mais vous effectuez désormais des efforts intenses par intervalles de 40 secondes à une intensité… environ 10 watts au-dessus de votre cible (Par exemple, 310 W) et 20 secondes de chauffage doux à une puissance légèrement supérieure (210 W dans cet exemple). Là encore, commencez par 10 minutes de chauffage à 40/20 et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes.
Lors des séances de cyclisme où le temps total dépasse Minutes 50Il est essentiel d'inclure également nutrition pendant l'entraînementUne bonne idée consiste à préparer une bouteille d'eau avec une boisson de réhydratation qui fournit entre 150 et 250 calories (glucides et un peu de sodium), afin d'éviter que la baisse de glycogène ne vous laisse sans énergie à mi-parcours des intervalles.
En raison de leur intensité et de leur impact sur la fatigue, les séances d'entraînement cycliste 40/20 sont généralement programmées. une fois tous les 10 à 14 joursIl est inutile de suivre un entraînement aussi intensif tous les deux jours si vous ne l'assimilez pas ; il vaut mieux faire moins de séances mais de meilleure qualité, afin d'être capable de se surpasser vraiment lorsque c'est nécessaire.
40/20 force et conditionnement avec poids du corps
Le ratio 40/20 ne se limite pas à la course à pied ou au cyclisme : c’est aussi une excellente façon de faire du vélo. entraînement de force et de conditionnement général Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, des haltères ou des bandes de résistance. Le principe reste le même : 40 secondes d’effort intense par exercice et 20 secondes de repos avant de passer à la série suivante.
Une structure très simple et efficace pour faire travailler tout le corps peut reposer sur trois mouvements de base : pompes, squats et corde à sauterAvant de commencer, consacrez 10 à 15 minutes pour bien réchauffer: mobilité articulaire, un peu de cardio léger et quelques répétitions faciles de chaque exercice pour préparer les articulations et le système nerveux.
Commencez par les pompes. Faites-en pendant 40 secondes. toutes les répétitions de qualité que vous pouvezAbaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle frôle le sol, puis remontez en tendant complètement les coudes. Reposez-vous ensuite 20 secondes. Répétez ce cycle 40/20 jusqu'à la fin de la série. 3 minutes au total L'exercice se concentre uniquement sur les pompes. Si vous avez besoin de poser les genoux au sol pour maintenir une bonne posture, aucun problème.
Ensuite, passez aux squats. Là encore, 40 secondes d'effort où vous devez effectuer le nombre maximal de répétitions contrôléesDescendez en effectuant une bonne technique, puis remontez avec puissance, en prenant 20 secondes de repos. Répétez ce mouvement pendant 3 minutes. L'important est de garder les genoux alignés avec les pieds et de ne pas sacrifier votre posture pour la vitesse.
Enfin, touchez la corde. Sautez pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos, pour un total de 3 minutes d'entraînement par intervallesSi vous n'êtes pas très doué pour sauter à la corde, vous pouvez opter pour des sauts sur place ou des sauts latéraux, en conservant toujours le même rythme.
Au fil des semaines, l'idée est d'aller en allongeant la durée de chaque bloc jusqu'à ce que chaque exercice soit effectué pendant 7 minutes à 40/20, ce qui représente au total 21 minutes de temps d'entraînement principal au totalC'est un format très exigeant, mais aussi très efficace si vous voulez rester en forme sans passer des heures à la salle de sport.
Ce type de séance peut être inclus parmi 2 et 4 fois par semaineCela dépend de votre niveau et de la façon dont vous l'associez à d'autres entraînements. Cependant, comme dans les cas précédents, il est important d'arriver bien reposé et avec une bonne base de glucides et d'hydratation Cela fait toute la différence entre une séance productive et une épreuve où vous n'êtes même pas à moitié aussi performant.
Méthode 40/20 appliquée aux bras : temps sous tension pour définir
Quand le but est renforcer et définir les brasL'une des erreurs fréquentes consiste à se concentrer uniquement sur le chargement de charges plus lourdes, en oubliant le temps de travail musculaire lors de chaque série. Parfois, même en augmentant la charge, si les séries sont trop courtes, la stimulation est moins efficace pour modifier la forme des bras.
Une alternative très intéressante consiste à arrêter de compter les répétitions et à commencer à travailler. pour une durée déterminéeDans ce contexte, chaque série dure 40 secondes, pendant lesquelles vous restez en mouvement, en utilisant une charge permettant un effort puissant mais contrôlé. Dès le début du chronomètre et jusqu'à la fin des 40 secondes, l'objectif est de maintenir le muscle sous tension quasi constante.
La technique des bras 40/20 s'organise ainsi : vous placez un Durée totale du minuteur : 4 minutes Pour chaque exercice, vous effectuez 40 secondes d'effort suivies de 20 secondes de repos pendant ces 4 minutes. Vous réaliserez ainsi quatre séries d'efforts en 4 minutes, toujours avec le même exercice et, de préférence, la même charge.
Au fur et à mesure que vous accumulez les séries de 40 secondes, vos muscles vont s'épuiser et les répétitions deviendront de plus en plus difficiles. La clé est Ne vous arrêtez pas de travailler pendant que le temps presse.Il vous faudra peut-être ralentir légèrement le rythme d'exécution. Si vous atteignez l'échec musculaire avant les 40 dernières secondes, ne vous inquiétez pas : vous approchez simplement de la zone où la stimulation est maximale pour gagner en force et en endurance.
Cette approche convient parfaitement aux exercices du haut du corps, dont l'objectif principal est l'amélioration esthétique et le renforcement musculaire localisé : flexions des biceps, dips, développé épaules, extensions des triceps… Ils bénéficient tous de ce temps supplémentaire passé sous pression et du contrôle du tempo (descente lente, montée puissante) qu'exige la méthode.
Exercices idéaux pour appliquer la méthode 40/20 au haut du corps
L'avantage du ratio 40/20, c'est qu'il est pratiquement Vous pouvez l'utiliser avec n'importe quel exercice de gymCependant, certains mouvements du haut du corps se prêtent particulièrement bien à ce type de travail chronométré car ils permettent une exécution fluide et sûre avec une bonne résistance.
Un classique est flexion des biceps sur banc inclinéAsseyez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, et laissez vos bras pendre. Fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules, en rapprochant vos petits doigts du haut de votre poitrine, puis abaissez les haltères lentement et en contrôlant le mouvement. Cet exercice est idéal pour un programme 40/20 car les biceps restent sollicités presque tout le temps.
Un autre exercice très efficace pour les bras et la poitrine est le dips sur barres parallèlesVous vous tenez à la barre, mains tournées vers l'intérieur, bras tendus et corps suspendu. De cette position, vous fléchissez les coudes pour abaisser votre corps en ligne droite, sans les écarter, puis vous repoussez vigoureusement pour vous redresser complètement. À 40/20, les dips sollicitent énormément vos triceps, deltoïdes et pectoraux.
Pour les épaules, le développé Arnold avec haltères C'est un exercice génial. Assis sur un banc, tenez les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers vous. En poussant les haltères au-dessus de votre tête, faites pivoter vos mains jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur en position finale. En abaissant les haltères, inversez la rotation pour revenir à la position de départ. Cette rotation, combinée au mouvement de poussée, sollicite intensément vos deltoïdes à chaque série de 40 secondes.
Pour terminer l'arrière du bras, le extensions de triceps en position couchée (Aussi appelé développé couché français ou développé couché avec haltères) est un excellent exercice en complément d'un programme 40/20. Allongez-vous sur un banc, saisissez une barre ou deux haltères, bras tendus vers le plafond, et, en gardant le haut des bras immobile, fléchissez les coudes pour amener la charge vers votre front (sans le toucher). Arrêtez le mouvement juste avant le contact et tendez les bras de nouveau avec force.
Ces exercices ne sont que des exemples. Vous pouvez appliquer la règle des 40/20 à… pratiquement n'importe quel mouvement du haut du corps ou même n'importe quel mouvement du bas du corpsà condition d'utiliser une technique appropriée et de choisir des charges qui vous permettent de garder le contrôle pendant les 40 secondes de travail sans compromettre la sécurité.
Le rôle des habitudes simples : marcher 20 minutes par jour
Quand on parle d'entraînements intensifs comme le 40/20, il est facile de penser que Seules les séances difficiles et techniques en valent la peine.Mais en réalité, les habitudes simples jouent aussi un rôle clé, surtout après un certain âge. Un exemple très parlant est la fameuse « règle des 20 minutes », popularisée par certains entraîneurs et anciens militaires.
L'idée est simple : marcher 20 minutes tous les joursIl n'est pas nécessaire d'emprunter un itinéraire pittoresque, de compter ses pas ou d'en faire un rituel précis. L'important est de minimiser les contraintes : se lever 30 minutes plus tôt, sortir de chez soi et commencer à marcher, même si ce n'est que faire le tour du pâté de maisons si l'on n'a pas de parc à proximité.
Ce type de promenade quotidienne fonctionne comme un habitude d'ancrageC'est quelque chose que vous pouvez faire même les jours où vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport, lorsque vous êtes débordé(e) de travail ou lorsque vous manquez d'énergie. Le simple fait de maintenir cet engagement envers vous-même déclenche souvent un effet domino : une meilleure humeur, une motivation accrue pour bouger et, à long terme, une plus grande facilité à intégrer des entraînements plus structurés comme le programme 40/20.
Pour les hommes et les femmes de plus de 40 ans, parfois submergés par l'idée de routines très contraignantes, ces 20 minutes de marche quotidienne peuvent être une solution. le fondement sur lequel reposent les autres changementsSi vous vous habituez à bouger un peu chaque jour, il devient beaucoup plus facile d'introduire des séances de musculation, du travail par intervalles, voire une longue course à pied ou une longue balade à vélo.
Un détail important : cette marche de 20 minutes ne concurrence pas l’entraînement 40/20, mais le complète. complémentsVous pouvez avoir des séances d'entraînement par intervalles intenses tout en conservant votre marche quotidienne facile comme minimum non négociable, ce dont votre corps et votre esprit vous remercieront à moyen et long terme.
La méthode 50-40-30-20-10 en complément de la méthode 40/20
Pour revenir à une formation plus structurée, método 50-40-30-20-10 Cela correspond parfaitement à la philosophie du 40/20 car cela rompt avec les routines rigides et vous oblige à gérer l'effort et la fatigue différemment.
Dans ce format, vous choisissez trois exercices de base, généralement complets et très fonctionnels, tels que : Pompes, squats et ciseaux pour les abdominauxL'objectif est de réaliser cinq séries, en effectuant respectivement 50, 40, 30, 20 et 10 répétitions de chaque exercice. Cela correspond à une séance intense de 15 minutes si vous vous organisez bien et restez concentré entre les séries.
Pour les pompes, commencez en position de planche haute, les mains alignées avec les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers, descendez votre corps de manière contrôlée en rapprochant votre poitrine du sol, puis remontez en poussant sur vos bras. C'est un mouvement. fonctionnel, efficace et accessible, qui sollicite non seulement le haut du corps, mais aussi le torse et le bas du corps, puisqu'il doit stabiliser l'ensemble du corps.
Pour faire des squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, contractez vos abdominaux et descendez en gardant les genoux alignés avec les orteils, sans décoller les talons du sol et sans cambrer excessivement le bas du dos. De cette façon, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers Ils effectuent l'essentiel du travail, tandis que les muscles du tronc sont responsables de la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale.
Enfin, les ciseaux abdominaux s'effectuent en position allongée sur le dos, jambes tendues et bras croisés sur la poitrine. Soulevez légèrement les jambes et le haut du corps en contractant les abdominaux, puis croisez une jambe sur l'autre alternativement et de manière contrôlée. C'est à ce moment que… muscles grands droits de l'abdomen, muscles transverses de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche et muscles érecteurs du rachisce qui rend l'exercice très complet pour la sangle abdominale.
Ce qui est intéressant avec la combinaison 50-40-30-20-10 et 40/20, c'est que vous avez deux outils différents mais convergentsL'une des approches consiste à contrôler l'effort en fonction du temps, l'autre en fonction du volume de répétitions. Alterner ces deux approches dans votre entraînement hebdomadaire peut vous aider à rester motivé, à explorer différentes intensités et à continuer d'améliorer votre force et votre endurance sans tomber dans la monotonie.
Tout bien considéré, la méthode d'entraînement 40/20 se révèle être une stratégie très efficace pour ceux qui souhaitent Restez en forme rapidement, dépassez vos limites et améliorez votre capacité cardiovasculaire et votre force.Lorsqu'elle est correctement appliquée à la course à pied, au cyclisme, à l'entraînement musculaire au poids du corps ou à un travail spécifique des bras, et complétée par des habitudes simples comme marcher 20 minutes par jour et des formats comme 50-40-30-20-10, elle offre un éventail d'options suffisant pour éviter de s'ennuyer à l'entraînement et pour continuer à améliorer la santé et les performances à long terme.