Les aliments riches en protéines sont essentiels à votre alimentation, car ils sont indispensables aux muscles et à la santé globale.
Découvrez la quantité de protéines recommandée quotidiennement pour les hommes et les nombreux aliments qui en sont riches . Les sources incluent des options d'origine animale et végétale, car de nombreuses personnes optent pour un régime végétarien ou végétalien.
Les bienfaits des aliments protéinés
Les aliments riches en protéines jouent de nombreux rôles dans l'organisme. L'un des plus importants, notamment pour ceux qui souhaitent garder la forme, est lié à la croissance musculaire. Il est courant de consommer des protéines après l'entraînement, car des études scientifiques démontrent leur rôle essentiel dans la réparation musculaire.
Développer sa masse musculaire se remarque aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur . Vos vêtements vous vont généralement mieux, mais c'est aussi bon pour votre métabolisme, ainsi que pour la santé de vos os et de vos muscles – des bienfaits qui deviennent encore plus importants après 40 ans.
Si vous souhaitez perdre du poids, les protéines peuvent vous aider. En effet, elles prolongent la sensation de satiété. Répartis tout au long de la journée, les repas riches en protéines contribuent à réduire l'apport calorique , un impératif pour mincir. Dans le cadre d'un régime minceur, les protéines aident également à maintenir la masse musculaire, essentielle au bon fonctionnement du métabolisme.
Consommez-vous suffisamment de protéines?
Probablement. La plupart des Occidentaux n'ont aucun mal à consommer suffisamment de protéines par leur alimentation. L'apport quotidien recommandé est de 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel . Cette quantité passe à environ 1.4 gramme pour les hommes très actifs ou ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Ce n'est pas si compliqué. Il suffit de suivre un régime alimentaire équilibré, avec un apport calorique quotidien dans la fourchette recommandée . Les produits protéinés, comme les barres et les boissons protéinées, ne sont généralement pas nécessaires, même s'ils peuvent être utiles si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de protéines.
On pense souvent que plus de protéines sont meilleures, mais il y a une limite . L'organisme élimine généralement l'excès de protéines, mais cela peut aussi entraîner une prise de poids et même des lésions rénales.
Protéines animales
On sait que la viande est très riche en protéines , mais il est important de noter qu'une consommation excessive de produits animaux est néfaste pour la planète. Cela inclut le fromage, les œufs, les yaourts et le poisson. De plus, la viande rouge peut être nocive pour les artères, tandis que les charcuteries (comme les saucisses) sont également mauvaises pour la santé en raison de leur forte teneur en additifs.
Cela dit, voici quelques sources de protéines animales que vous pouvez ajouter à votre alimentation :
Blanc de poulet
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de dinde et de blanc de poulet. Réduisez les calories en les grillant et en retirant la peau.
La viande rouge (bœuf, porc et agneau) fournit également beaucoup de protéines , mais compte tenu des risques pour la santé qui y sont associés, il est conseillé de la consommer en petites quantités, voire de l'éliminer de l'alimentation.
Yaourt
Le yaourt est l'un des aliments riches en protéines les plus populaires. Il est à noter que, comme pour les autres produits laitiers (fromage, lait, etc.), il est préférable de choisir des variétés allégées.
Thon
Le poisson et les fruits de mer sont deux excellentes sources de protéines. Le thon est l'un des plus connus, mais le saumon, les sardines et les crevettes vous aideront également à atteindre vos besoins quotidiens.
œuf
L'œuf est l'un des moyens les plus simples d'obtenir des protéines et d'autres nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Protéines végétales
Les végétaliens affirment que toutes les protéines nécessaires peuvent être obtenues grâce à ce groupe alimentaire , sans avoir besoin de viande ni d'autres aliments d'origine animale, comme les œufs.
haricot
Les haricots , ainsi que d'autres légumineuses comme le soja (en gousses, lait, tofu…), les lentilles, les pois chiches et les pois, sont d'excellentes sources de protéines.
Amandes
En plus d'être riches en protéines, les amandes sont excellentes pour le cœur. Pensez aussi aux cacahuètes, aux pistaches et aux noix … Comme elles sont riches en calories, il est conseillé de ne pas en abuser.
Avoine
En ce qui concerne les céréales, inclure l'avoine dans votre alimentation vous assurera un apport quotidien suffisant en protéines.
Brocoli
Cet aliment apporte environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes . Il est également faible en calories. Les choux de Bruxelles sont un autre légume à considérer.
Graines de chia
C'est une excellente source de protéines végétales. Parmi les autres graines intéressantes, citons les graines de citrouille, les graines de tournesol et le quinoa.