Vous commencerez probablement un régime en fonction de vos objectifs. Certaines personnes veulent simplement mieux manger car leurs habitudes alimentaires sont plutôt mauvaises. Savoir comment intégrer tous les aliments qui apportent les nutriments dont votre corps a besoin peut s'avérer un peu complexe. C'est pourquoi nous allons vous montrer comment composer un menu sain pour toute la semaine.
Si vous voulez connaître les meilleurs conseils sur la façon de faire un menu sain pour toute la semaine, ceci est votre message.
Bilan énergétique et macronutriments
Lorsque l'on élabore un menu sain, le premier élément à prendre en compte est l'équilibre énergétique. Un menu ne doit pas seulement se composer d'aliments sains et naturels, mais aussi présenter un équilibre énergétique adapté à notre objectif. Si notre objectif est de gagner en masse musculaire ou de perdre de la graisse, il est nécessaire d'ajuster l'équilibre énergétique en conséquence . Autrement dit, pour gagner en masse musculaire, il nous faudra un régime alimentaire apportant plus de calories que nous n'en dépensons quotidiennement. En revanche, si l'objectif principal est la perte de graisse, il nous faudra un menu permettant de contrôler et de réduire notre apport calorique.
Lorsqu'elles cherchent à composer un menu hebdomadaire équilibré, beaucoup de personnes se préoccupent des vitamines et minéraux qu'elles devraient consommer quotidiennement. Bien que ce soit une recommandation importante, elle n'est pas la seule. Cela ne signifie pas pour autant qu'il est inutile d'inclure des aliments riches en vitamines et minéraux. Ce que je veux dire, c'est que les macronutriments (glucides, protéines et lipides) constituent la base d'une alimentation saine.
Une fois votre équilibre énergétique défini en fonction de votre objectif, il est essentiel de comprendre la répartition des macronutriments pour élaborer votre plan alimentaire. Ces macronutriments varient également selon votre objectif. Généralement, pour une perte de poids, un régime alimentaire légèrement moins riche en glucides est recommandé. À l'inverse, pour une prise de masse musculaire, un apport légèrement supérieur en protéines est nécessaire. Après avoir déterminé ces deux premiers facteurs, vous pourrez évaluer la quantité de fruits et légumes à intégrer à votre alimentation afin d'obtenir les micronutriments restants, à savoir les vitamines et les minéraux.
Comment faire un menu sain pour toute la semaine: avantages
Sûrement plus d'une fois, il y a eu dans votre maison une conversation typique sur ce que nous mangeons aujourd'hui. Les mères demandent souvent au reste de la famille quoi cuisiner. L'une des réponses les plus fréquentes est: je ne sais pas, je m'en fiche. Le problème avec cela est que jour après jour, les idées pour élaborer un menu s'épuisent et à la fin, ils finissent par manger de la malbouffe. Par conséquent, la meilleure façon d'éviter d'avoir à penser à ce que vous devriez manger est d'apprendre à faire un menu sain pour toute la semaine.
Cela peut paraître plus compliqué, mais les avantages sont nombreux. D'abord, vous ferez des économies car vous saurez exactement quoi acheter au supermarché et vous limiterez les achats impulsifs de produits que vous n'achetez pas habituellement ou qui ne font pas partie de vos menus habituels. Vous gagnerez aussi du temps puisque vous pourrez préparer vos repas à l'avance et simplement les décongeler et les réchauffer. Vous ne perdrez plus de temps à vous demander quoi cuisiner. Enfin, vous contribuerez à améliorer votre alimentation. Il s'agit de composer un menu équilibré.
Repas à inclure
Pour que le régime alimentaire soit équilibré, nous devons mettre chaque jour des glucides, de préférence intégraux, des fruits, des produits laitiers faibles en gras, de la viande et du poisson blancs et de l'huile d'olive extra vierge comme assaisonnement. Occasionnellement ou plusieurs jours par semaine, nous pouvons inclure de la viande rouge ou des aliments transformés ou à base de saucisses. Enfin, pour introduire quelque chose pour nous aider à profiter de quelques instants, nous pouvons mettre des pâtisseries, du beurre ou des bonbons. Une consommation modérée de bière ou de vin est recommandée pour les adultes.
Pour créer votre menu, il est utile d'utiliser un modèle pour planifier vos repas de la semaine. N'oubliez pas d'inclure au moins 3 à 4 portions de viande et de poisson, 2 portions de légumineuses, 2 portions de riz et 2 portions de pâtes . Ainsi, vous remplirez presque entièrement le modèle. S'il vous reste des créneaux, vous pouvez les compléter avec des œufs, des soupes, ou vous autoriser à manger au restaurant de temps en temps. Cette dernière option est moins conseillée si vous avez tendance à dévier de votre régime. Vous risqueriez de vous plaindre de ne pas le suivre, de modifier l'ordre des jours et, finalement, de ne pas vous y tenir.
Nous avons déjà le plus important, qui est la distribution des différents types de plats. Voyons les étapes à suivre.
Comment faire un menu santé pour toute la semaine: étapes à suivre
Pour ce cas, vous avez besoin de la recommandation et de l'opinion de votre famille. Vous devez vous asseoir et voir ce que chaque personne veut manger et quels aliments elle n'aime pas. Les plats peuvent être préparés allant des lentilles cuites, de la viande grillée, du ragoût de bœuf aux légumes, du poulet à l'orange, des macaronis à la bolognaise, des lasagnes aux légumes, du poisson cuit au four, du riz cubain, du risotto aux champignons, de l'omelette espagnole, des pommes de terre, des œufs farcis, etc.
L'idée est d'identifier les plats préférés de chacun et de combiner les recettes pour créer un menu varié. Préparer suffisamment de repas pour plusieurs semaines est encore plus bénéfique . Certaines personnes se lassent de manger la même chose chaque semaine. C'est pourquoi, en proposant un choix suffisant de plats pour le déjeuner et le dîner, nous obtiendrons de meilleurs résultats sur le long terme. Il est important de se rappeler que suivre un menu sain doit s'inscrire dans la durée et devenir une habitude de vie.
J'espère qu'avec ces conseils, vous pourrez apprendre à préparer un menu sain pour toute la semaine.