Comme chacun sait, le monde des salles de sport et du fitness regorge de mythes qui tentent de déformer la réalité de ce secteur. Leur principal objectif est de tirer profit de l'ignorance des consommateurs. Parmi les groupes musculaires les plus touchés par ces mensonges et ces idées reçues, on trouve les abdominaux. Nombreux sont ceux qui souhaitent être en pleine forme pour l'été, et avoir des abdos bien dessinés est essentiel. Beaucoup se demandent comment obtenir des abdos dessinés le plus rapidement possible.
Sans mensonges, sans mythes, avec seulement la vérité, je vais vous dire dans cet article comment marquer des abdos.
L'importance du pourcentage de graisse
Un facteur important pour obtenir des abdominaux dessinés est le pourcentage de masse grasse. La plupart des gens font des séries interminables de crunchs à la salle de sport. Vous avez probablement déjà vu beaucoup de personnes travailler leurs abdominaux cinq jours par semaine. Et c'est parce que les abdominaux doivent être traités comme n'importe quel autre muscle.
Tous les groupes musculaires doivent établir un volume d'entraînement adéquat en fonction du niveau et de l'objectif recherché. Ce n'est pas la même chose d'avoir un niveau de base en termes de capacité de force, de masse musculaire et d'expérience dans le gymnase, que d'être avancé. La marge de gain de masse musculaire est supérieure chez ces personnes novices. Pour cette raison, ils sont les premiers à penser qu'en s'entraînant quotidiennement aux abdominaux, ils auront le pack de six dans environ un mois.
Rien n'est plus faux. En réalité, si votre pourcentage de masse grasse n'est pas faible, vous pouvez faire tous les exercices abdominaux que vous voulez, vos abdos resteront invisibles. C'est parce que la graisse abdominale les masque. Les hommes, en particulier, ont tendance à stocker davantage de graisse au niveau du ventre. Nombreuses sont les personnes qui ont de superbes abdos, mais leur excès de graisse les empêche d'être visibles.
Pour ce faire, on met en œuvre une phase dite de définition. Cette phase consiste à créer un déficit calorique par l'alimentation et à augmenter l'activité cardiovasculaire . Associée à un entraînement de musculation en salle, elle vise la perte de graisse. En éliminant la graisse abdominale, les muscles abdominaux deviendront plus visibles.
Comment marquer les abdos si vous êtes un débutant
L'un des principaux inconvénients d'une phase de définition musculaire est la diminution de la masse musculaire. Nombreux sont ceux qui, dès qu'ils commencent à gagner du muscle, entament une phase de sèche. Généralement, ces phases se soldent par une baisse des performances à la salle de sport, une fatigue accrue, une faim plus intense et un potentiel de progression limité. Durant cette phase, en déficit calorique, aucun progrès n'est constaté à la salle de sport. De plus, la prise de masse musculaire est impossible, car un surplus calorique est nécessaire.
Pour toutes ces raisons, il est déconseillé aux débutants de se focaliser sur l'obtention d'abdominaux sculptés. Si des abdominaux dessinés peuvent être esthétiques en été, ils sont inutiles si le reste du corps manque de masse musculaire. Pour que vos abdominaux soient visibles, vous devez réduire votre pourcentage de masse grasse à environ 10-13 % , selon votre génétique. Si vous atteignez ce faible pourcentage de masse grasse sans une masse musculaire suffisante, vous paraîtrez excessivement maigre. De plus, vous nuirez à votre santé, car la masse grasse joue un rôle crucial dans l'équilibre hormonal.
La perte de qualité et de tonicité musculaire due à une définition excessive nuit considérablement à notre apparence physique. Non seulement notre apparence se dégrade, mais notre santé en pâtit également. La phase de définition abdominale ne devrait être entreprise qu'une fois que l'on possède déjà une bonne tonicité musculaire.
Comment composer les abdominaux dans la phase de volume
Ce qui n'est pas pris en compte, c'est de faire des crunchs dans la phase de volume. Cette étape de gonflement est également connue sous le nom de phase de gain musculaire. C'est l'étape au cours de laquelle nous construisons du muscle à partir d'une croissance lente mais progressive. Pour établir une phase de gain de masse musculaire, nous avons besoin d'un surplus calorique dans l'alimentation. Autrement dit, mangez plus de calories que ce qui est dépensé de manière continue et durable au fil du temps. De cette façon, nous prenons du poids alors que ce poids est constitué de masse musculaire, d'eau, de glycogène et de graisse.
Oui, vous avez bien lu : prendre du gras est inévitable si l’on veut gagner en masse musculaire . L’une des erreurs les plus fréquentes en salle de sport est de négliger les exercices abdominaux pendant la phase de prise de masse. En effet, durant cette phase, les abdominaux sont peu visibles car recouverts par la graisse. C’est pourquoi on a souvent tendance à faire des exercices abdominaux pendant la phase de sèche. Le problème, c’est que durant cette phase, il n’y a pas de croissance musculaire. Autrement dit, quels que soient les exercices abdominaux effectués, vos muscles ne se développeront pas. Cette phase sert uniquement à perdre l’excès de graisse.
Si vous n'avez pas intégré un bon programme d'entraînement abdominal à votre routine pendant votre prise de masse, soyez certain que vos abdominaux ne se développeront pas . Les abdominaux doivent être entraînés comme n'importe quel autre groupe musculaire. C'est là que les variables d'entraînement entrent en jeu : volume, intensité et fréquence. Selon votre niveau (débutant, intermédiaire, avancé), vous pouvez effectuer un plus grand nombre de séries d'abdominaux par semaine.
Une recommandation générale est la suivante:
- Débutants: entre 6 et 9 séries par semaine, divisé en deux séances (fréquence 2).
- Intermédiaires: entre 9 et 15 séries par semaine, divisé en deux séances (fréquence 2)
- Avancée: entre 16 et 22 séries par semaine, divisé en trois séances (fréquence 3)
Si vous entraînez vos abdos avec cette gamme d'ensembles à 15-25 répétitions, pendant la phase de gonflement, vous pourrez avoir des abdos lorsque vous faites la phase de définition.
J'espère que ces conseils vous aideront à obtenir des abdos bien dessinés. Si vous avez des questions sur l'entraînement et la nutrition, n'hésitez pas à m'envoyer un message privé sur Instagram : @German_entrena. Je suis coach sportif et nutritionniste du sport, et je serai ravie de vous aider.