Si vous êtes devenu végétarien récemment, ou si vous l'étiez déjà mais que vous ne savez pas quoi manger, un bon régime végétarien est essentiel. Ne consommer aucune viande peut rendre difficile l'apport de tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Il est donc important d'apprendre quels aliments privilégier et en quelles proportions. Ainsi, vous pourrez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs végétariens.
Voulez-vous savoir tout ce qui est nécessaire pour une alimentation végétarienne équilibrée?
Régimes végétariens
Un régime végétarien bien planifié peut être une option très saine. C'est l'équivalent d'un régime qui comprend de la viande ou du poisson. Cependant, pour que cela soit le cas, vous devez bien connaître les nutriments nécessaires à notre corps. La proportion est également nécessaire, car chaque personne aura besoin de différents besoins nutritionnels.
Le régime végétarien peut être de différents types:
- Ovolactovégétarien. C'est un type de régime qui élimine toute viande et poisson. Pour équilibrer les nutriments, ajoutez des aliments à base de plantes, des œufs et des produits laitiers. Vous ne mangez rien d'animal mais cela en vient.
- Ovovégétarien. Ce type de régime élimine la viande, le poisson et les produits laitiers. La seule nourriture qui peut provenir d'un animal est l'œuf.
- Végétalien Seuls les aliments à base de plantes sont consommés ici. Aucun dérivé ou quelque chose comme ça.
Ces régimes, s'ils sont correctement planifiés, peuvent être parfaits pour les cycles d'une personne, y compris la grossesse. Pour les athlètes, il peut également être équilibré et vous fournir suffisamment de besoins pour continuer à vous améliorer.
Il est donc important de comprendre qu'être végétarien implique de bien connaître son alimentation. Nombreux sont ceux qui se lancent dans le végétarisme sans connaissances préalables et finissent par abandonner. En effet, ils se sentent affaiblis car ils ne consomment pas les nutriments essentiels à leur santé. Il convient donc d'accorder une attention particulière à la planification des repas et d'adapter son alimentation aux besoins individuels.
Nutriments et groupes d'aliments
Un régime végétarien doit veiller à un apport suffisant en nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine B12, la vitamine D, le fer et les acides gras oméga-3. L'absence de ces nutriments peut entraîner des carences et une sensation de faiblesse. Il est donc primordial de consommer une quantité et une variété d'aliments suffisantes pour couvrir ces besoins. Une exposition solaire adéquate est également recommandée pour augmenter le taux de vitamine D.
Si votre régime alimentaire est exclusivement végétalien, il est intéressant de prendre un complément multivitaminé qui apporte de la vitamine B12 à votre organisme.
Il existe différents groupes d'aliments qui composent un régime végétarien.
Graines de céréales
Ce sont pratiquement les plus importants. Ils constituent la base de la pyramide alimentaire et sont essentiels à notre énergie. Ils apportent des glucides complexes, des fibres, du fer et d'autres vitamines B. Ces céréales nous fournissent l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. De plus, consommées complètes, elles nous apportent du zinc et d'autres minéraux.
Les fruits et légumes
Puisqu'un régime végétarien se compose principalement d'aliments d'origine végétale, les fruits et légumes sont essentiels. Ces aliments doivent être consommés en proportions équilibrées. Il est généralement recommandé de privilégier les légumes aux fruits, car ils sont plus caloriques et riches en phytonutriments, très importants pour la santé.
Pour compléter notre apport en vitamine C, vous pouvez inclure des fruits comme les fraises, les kiwis et les agrumes.
Noix et légumineuses
Puisque nous avons éliminé la viande et le poisson, nous devons privilégier les aliments riches en protéines, en vitamine B et en minéraux. C'est là que les noix et les légumineuses entrent en jeu. Le soja et ses dérivés sont également de bonnes sources de protéines, tout comme les graines et les œufs. Chaque blanc d'œuf contient environ 7 grammes de protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de produits laitiers comme le lait et le fromage. Pour garder nos muscles forts et ne pas les perdre, il est nécessaire de consommer une quantité quotidienne de protéines. Cette quantité devient entre un gramme et un gramme et demi de protéines pour chaque kilogramme de poids. De cette façon, si nous pesons 70 kilogrammes, nous devrions consommer environ 70 grammes de protéines par jour. Si nous essayons de gagner du volume musculaire, cette quantité augmente à 2-2,5 grammes de protéines / kilo de poids.
Aliments gras et gras
Bien que les matières grasses soient souvent perçues comme néfastes, elles sont essentielles. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ne conviennent pas aux végétariens. Ces derniers devraient donc privilégier d'autres aliments riches en oméga-3, tels que les noix, les graines et les avocats.
Voici une vidéo sur l'importance des acides gras oméga 3:
Si nous devons faire cuire des légumes ou les faire sauter, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive. Il est très riche en gras monoinsaturés sains et en oméga 3.
Aliments contenant du calcium
N'oublions pas qu'il existe des aliments non laitiers riches en calcium . De nombreux fruits et légumes en contiennent. Une alimentation variée contribue à assurer un apport suffisant en calcium.
Exemple d'un régime végétarien sain
Pour que tout ce qui est mentionné ci-dessus soit cohérent, nous allons voir un exemple d'alimentation saine.
PETIT-DEJEUNER
Lait au malt et au miel. Pain de blé entier avec fromage frais et confiture. Jus de fruits.
Comme vous pouvez le constater, des produits laitiers ont été ajoutés pour apporter des protéines et du calcium. De plus, le pain complet contient les glucides nécessaires pour bien démarrer la journée. Le miel et la confiture contribuent à un apport calorique équilibré et à une glycémie stable. Les fruits nous fourniront les vitamines indispensables.
Déjeuner
Salade mixte avec œuf et / ou tofu. Riz aux petits pois. Salade de fruits frais.
Les légumes ont un apport de minéraux et de fruits. Le riz augmente notre énergie pour reprendre des forces et continuer la journée.
Merienda
Toast de blé entier avec crème de figues. Yaourt au miel.
Encore une fois, nous nous tournons vers les céréales pour un apport calorique et le yogourt pour obtenir des protéines.
Dîner
Soupe de pâtes. Légume avec pomme de terre et fromage râpé. Mousse au yogourt. Fruits secs.
Les noix nous apportent une bonne quantité d'acides gras oméga-3 , et le fromage des protéines.
Avec ces informations, vous pourrez mieux comprendre le régime végétarien et l'importance de bien savoir ce que nous mangeons.