Définir et tonifier ses muscles, gagner en force et en endurance, et brûler des graisses sont sans doute les raisons les plus convaincantes pour lesquelles de nombreuses personnes intègrent l'exercice physique à leur quotidien. Pour atteindre ces objectifs, et bien d'autres, l'entraînement HIIT est idéal.
Bien que les programmes HIIT soient actuellement très populaires, leurs origines remontent à plusieurs siècles . Dès le XIXe siècle, certains entraîneurs sportifs aux États-Unis utilisaient des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité, alternant avec des périodes de récupération. C'est en 1921 que l'entraîneur finlandais Lauri Pihkela a standardisé une méthode.
En 1996, grâce au scientifique japonais Izumi Tabata et à son célèbre « protocole Tabata », l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) a connu son essor actuel. Cependant, les propositions de ce spécialiste en sciences du sport ne sont pas les seules à être appliquées.
Qu'est-ce qu'une formation Hitt?
Il s'agit d'alterner de courtes périodes d'exercice de très haute intensité avec des périodes d'activité plus modérée pour favoriser la récupération . On peut par exemple combiner des sprints rapides avec du jogging léger. Certaines variantes incluent des exercices de renforcement musculaire au poids du corps ou avec haltères.
Les périodes d'effort maximal, ainsi que les phases de repos, durent généralement entre 30 et 60 secondes . La durée totale d'une séance d'entraînement ne dépasse jamais 30 minutes.
Une pratique populaire et `` flexible ''
L'un des atouts de ce type d'entraînement réside dans sa simplicité . Il peut se pratiquer en salle de sport ou en extérieur, à la plage pendant les vacances d'été, ou même à domicile. Aucun équipement particulier n'est requis.
Les athlètes professionnels et de haut niveau complètent souvent leur entraînement physique par ce type d'exercices. Même les joueurs de basketball et de football les utilisent pour développer leur endurance en vue des longues journées de compétition. Certains préparateurs physiques les recommandent également comme échauffement avant une séance de musculation.
De plus, ce programme d'exercices est entièrement adaptable aux capacités physiques de chacun . Cela vaut également pour les intérêts, les goûts, les préférences et les besoins individuels.
Une routine d'entraînement Hiit peut facilement inclure vos propres exercices de cyclisme, de course ou de natation; aussi exercices de force, entraînement fonctionnel, résistance et puissance.
Les objectifs spécifiques
En plus des avantages déjà mentionnés, tels que la perte de poids, la combustion des graisses, le développement de l'endurance physique et la tonification musculaire , l'entraînement HIIT offre d'autres avantages supplémentaires.
- Il favorise le fonctionnement du muscle principal du corps humain: le cœur. Il sert également pour mettre notre système circulatoire complexe «au diapason».
- En plus d'être une méthode éprouvée pour perdre du poids, brûler des calories et réduire les niveaux de graisse n'ont aucun effet sur la masse musculaire.
- C'est une pratique recommandée pour les personnes ayant des problèmes de taux de sucre et de fonction pancréatique. En temps opportun, augmente la sensibilité à l'insuline, entraînant une consommation de glucose plus élevée.
- Pour ceux qui rêvent d'une jeunesse éternelle, la formation Hiit ralentit le processus de vieillissement.
Les routines
En plus de la course à pied ou des sprints, un entraînement HIIT peut inclure des exercices comme les sauts avec écart latéral, les fentes et les abdominaux ; d’autres exercices tels que les burpees ou les pompes, le shadow boxing et la course sur place sont également courants dans ces programmes. Voici quelques-uns des entraînements les plus populaires :
À propos du tartan
Il ne s'agit pas d'une simple piste d'athlétisme. C'est un enchaînement qui peut être réalisé dans n'importe quel espace permettant de courir librement sans obstacles . Il consiste en la combinaison suivante :
- Faire du jogging doux pendant 10 minutes, pour se réchauffer.
- Sprint pendant 60 secondes, à 90% de la capacité de fréquence cardiaque maximale.
- Faire du jogging pendant 30 secondes, à 60% de la capacité maximale de la fréquence cardiaque maximale. (Période de récupération).
- Le cycle de puissance maximale et de repos doit être répété 15 fois.
- Pour clôturer la série, un léger jogging pendant cinq minutes.
Chez soi
Il s'agit d'une combinaison de trois exercices qui ne nécessitent que votre corps et un peu d'espace . La routine complète comprend :
- 20 secondes de squats à pleine puissance.
- 10 secondes de Planchas (période de repos et de récupération).
- 20 secondes de burpees à pleine puissance.
- 10 secondes d'assiettes.
- 30 secondes de récupération, debout au même endroit.
- Le cycle entier doit être répété quatre fois.
Vélo
Que ce soit sur un vélo traditionnel à deux roues ou sur un vélo stationnaire, le pédalage est une autre activité qui s'intègre dans un entraînement HIIT.
- 10 minutes de pédalage doux pour se préparer et s'échauffer.
- 30 secondes de pédalage à capacité maximale.
- 15 secondes de pédalage doux (période de repos et de récupération).
- La combinaison des moments de puissance maximale avec ceux de repos doit être répétée huit fois.
- Après avoir terminé le cycle, cinq minutes supplémentaires de pédalage doux, pour permettre une relaxation progressive des muscles.
Le changement de rythme: la clé
Les avantages de l'entraînement HIIT par rapport aux exercices cardio traditionnels résident dans la variation du rythme et de l'intensité . Cela empêche le corps de s'adapter à un rythme constant et d'entrer en phase de repos pour économiser de l'énergie. Pour atteindre les objectifs souhaités, trois séances par semaine suffisent amplement.
Contre-indications de la formation Hiit
Il est toujours conseillé de consulter un spécialiste avant d'intégrer un programme d'entraînement HIIT à votre vie quotidienne , en particulier pour les personnes ayant un faible niveau d'activité physique et qui débutent leur parcours de remise en forme.
Cette pratique ne doit pas être associée à un régime hypocalorique . En effet, la diminution des réserves de glycogène dans l'organisme peut entraîner des épisodes de vertiges ou de perte de conscience.
De plus, ces routines sont également déconseillées aux personnes souffrant de problèmes articulaires ou de lésions musculaires. Il en va de même pour les hommes et les femmes atteints d' hypertension artérielle et de maladies cardiaques.