S'inscrire dans une salle de sport est un excellent moyen d'améliorer sa condition physique et de se sculpter un corps de rêve, mais ce n'est pas la seule option. Vous pouvez faire une grande variété d'exercices chez vous, sans dépenser d'argent ni vous déplacer. L'exercice physique ne devrait pas être une obligation et devrait rester un choix personnel. Outre les exercices avec élastiques, le ballon de fitness est un excellent moyen de travailler vos jambes et vos abdominaux . Ces exercices ciblent efficacement ces muscles et leur apportent la stimulation nécessaire à leur bon fonctionnement et à l'amélioration de votre condition physique.
Dans cet article, nous rassemblons les meilleurs exercices avec fitball afin que vous puissiez déplacer les exercices chez vous et avoir une plus grande adaptabilité. Voulez-vous savoir ce qu'ils sont et comment ils sont fabriqués?
La qualité des exercices avec fitball
Bien que la plupart des salles de musculation et des centres de fitness soient équipés de ballons de gym, ces derniers restent relativement rares. Un ballon de gym est une grosse balle souple qui permet de travailler la mobilité de nombreuses parties du corps , en sollicitant notamment les muscles des jambes et des abdominaux, et en améliorant la flexibilité et la stabilité. Améliorer son équilibre est essentiel pour renforcer les muscles profonds et optimiser l'efficacité de nombreux exercices. Le ballon de gym est donc un outil précieux pour travailler cet aspect lors d'exercices complémentaires.
De nombreuses personnes intègrent des exercices avec un ballon de fitness à leur programme de musculation pour améliorer leur mobilité et diversifier leurs entraînements. On associe souvent cette pratique au Pilates. Bien que les ballons de fitness soient fréquemment utilisés en Pilates, leur usage ne se limite pas à cette discipline.
Ensuite, nous allons analyser différents exercices en fonction du groupe musculaire qui travaille le plus. Nous vous expliquerons comment les faire et nous laisserons une vidéo pour servir de guide.
Exercices pour les jambes
Bien que beaucoup négligent l'entraînement des jambes, il est essentiel pour atteindre nos objectifs de santé et d'esthétique. Le bas du corps possède une musculature importante qui a besoin d'être stimulée. Une stimulation adéquate, grâce à une variété d'exercices pour les jambes, peut contribuer à augmenter le métabolisme et la sécrétion d'hormones comme l'hormone de croissance et la testostérone, indispensables à la prise de masse musculaire.
Squat avec soutien
Voici le premier exercice, et le plus courant, avec un ballon de fitness. Il permet de préserver vos quadriceps lors des squats et de prévenir les blessures. Il contribue également à améliorer votre équilibre. Si vous avez des doutes ou si votre technique n'est pas encore parfaite, le ballon de fitness vous aide à maintenir votre équilibre et à effectuer correctement la flexion du genou.
Idéalement, dans cet exercice, à mesure que vous gagnez en dextérité, le soutien que vous faites du dos sur le ballon diminue jusqu'à ce qu'il disparaisse. Ce type d'exercice aide beaucoup à gagner en force dans les muscles abducteurs.
Pour faire l'exercice, nous devons garder le ballon entre nos jambes et appliquer une pression pour les placer entre elles. Nous maintenons la pression pendant environ 8 secondes et la détendons. Nous nous reposons quelques secondes et répétons à nouveau.
Flexion antérieure du genou
Pour cet exercice, placez le ballon d'exercice contre votre dos et le mur . En vous appuyant sur le mur, pliez le genou jusqu'à ce qu'il soit parfaitement vertical. Cet exercice sollicite également les muscles du dos et de la poitrine, ce qui contribue à maintenir l'équilibre. Évitez de courber le dos ou de vous pencher trop en avant afin de prévenir les blessures au genou.
Squat bulgare
Il est exécuté comme un squat bulgare ordinaire. Nous utilisons le fitball comme point d'appui et exerçons les quadriceps de la jambe fléchie. D'autre part, nous ferons également un effort qui améliorera la souplesse des ischio-jambiers et des adducteurs de la jambe qui repose sur le ballon. L'important ici est de bien fléchir le genou et de garder le dos neutre.
Lifting de la hanche
Cet exercice est idéal pour les fessiers. Il sollicite également le bas du dos et les ischio-jambiers . Pour une meilleure stabilité, il est recommandé de garder les bras ouverts et posés au sol. Soulevez votre buste aussi haut que possible jusqu'à former une ligne diagonale, en posant vos jambes sur le ballon de gym.
Exercices abdominaux
Comme mentionné précédemment, le ballon d'exercice est également fortement recommandé pour le renforcement des abdominaux . Il est essentiel que les exercices soient correctement exécutés afin de garantir équilibre et stabilité. Ces exercices comprennent la planche, les crunchs obliques , les exercices isométriques abdominaux et d'autres exercices sollicitant davantage les groupes musculaires abdominaux.
Plaque dynamique
Dans cet exercice, tous les muscles du tronc sont impliqués. En additionnant les mouvements de haut en bas de la jambe, nous ajouterons également un stimulus accessoire sur les fessiers et les abducteurs.
Planche couchée
Tout comme il existe des exercices avec une prise en supination ou en pronation , ces techniques sont également utilisées dans les exercices avec un ballon de fitness. Dans ce cas, la planche classique est réalisée sur une surface instable. Cela sollicite davantage les muscles abdominaux, car il est nécessaire de maintenir l'équilibre pendant toute la durée de l'exercice. Tenir la position pendant 15 à 30 secondes est largement suffisant.
Plaque latérale
Il est également important de travailler vos obliques en faisant des planches latérales. L'équilibre est dynamique et permet d'intégrer davantage d'exercices complémentaires. Lors de cet exercice, veillez à maintenir votre corps en diagonale par rapport au sol. Il n'est pas nécessaire de lever le buste au-dessus des hanches, comme le font beaucoup de personnes. Idéalement, la planche devrait durer entre 15 et 30 secondes. Plus vous la maintenez longtemps, plus la tension musculaire sera importante.
Comme vous pouvez le voir, les exercices de fitball peuvent être vraiment utiles à ajouter à votre routine quel que soit votre objectif. Cela aide votre corps à se concentrer sur le groupe musculaire sur lequel il travaille et vous en obtenez de bons résultats. Idéalement, établissez une routine de fitball avec des séries et des répétitions programmées pour optimiser les performances.
J'espère que ces exercices vous aideront à améliorer vos muscles et à augmenter l'équilibre et la stabilité du tronc et celui de tout le corps.