Lorsque l'on entreprend un entraînement, quel qu'il soit (force, endurance ou simple remise en forme), une bonne souplesse est essentielle. La souplesse est la capacité d'étirer ses muscles, de relâcher les tensions corporelles et de conserver une mobilité articulaire complète. Elle offre de nombreux avantages, notamment la prévention de maladies et de blessures. Il est important d'apprendre à améliorer sa souplesse grâce à une routine facile à suivre et non fastidieuse.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour vous dire comment gagner en flexibilité grâce à un programme de formation.
Gagnez en souplesse lors des étirements
Il est conseillé de s'étirer avant et après l'entraînement. Cela permet d'étirer les muscles, de relâcher les tensions accumulées et de maintenir la mobilité articulaire. Il en résulte des avantages tels qu'une meilleure performance lors des exercices suivants et une prévention des blessures.
Grâce à l'étirement, la force musculaire peut être améliorée grâce au fait que nous pouvons avoir une plus grande gamme de mouvements. L'amplitude de mouvement d'un exercice est l'une des variables à prendre en compte lors de la progression des exercices. Par conséquent, si nous apprenons à gagner en flexibilité, nous obtiendrons de meilleurs résultats. Nous réduisons également le risque de blessure en éliminant les tensions musculaires et articulaires.
La première étape consiste à vous échauffer pendant environ 5 minutes afin d'augmenter votre température corporelle et de préparer vos muscles et vos articulations à l'effort. Nous vous proposerons ensuite un programme d'entraînement progressif pour améliorer votre souplesse.
Réchauffement général
Pour s'échauffer, il faut tenir compte des étirements. Le premier exercice qui nous aide à nous échauffer est le suivant:
- Nous inspirons et levons nos bras ensemble au-dessus de nos têtes. Nous libérons l'air et détendons nos bras. Nous référencerons cette action au moins 7 à 8 fois.
- Ce qui suit est quelque chose de similaire. Nous inspirons, levons les bras au-dessus de nos têtes et nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous lâchons l'air, baissons les bras et nous nous penchons vers l'avant. Nous répétons le mouvement environ 5 fois.
- Le dernier exercice pour s'échauffer est d'inspirer tout en portant vos bras au-dessus de votre tête. Nous nous tenons sur la pointe des pieds pour incliner complètement le tronc aussi loin que possible. Nous allons rendre ce mouvement aussi lent que possible. Nous devons voir quelle est notre limite petit à petit. Si nous faisons le tronc trop vite, nous pouvons faire souffrir le bas du dos. Nous montons lentement de la vertèbre à la vertèbre. De cette manière, nous récupérons la position initiale.
Avant de commencer les étirements, nous ferons quelques exercices de mobilité articulaire afin que le corps commence à augmenter sa température. Parmi ces exercices, nous avons les suivants:
- Rotations des articulations de la cheville et de l'épaule
- Mouvement des poings effectuant des torsions du poignet.
- Nous soulèverons les épaules et effectuerons des mouvements et une rotation des hanches
- On bouge le cou sans se blesser
- Nous inclinons le torse de droite et de gauche
Exercices pour gagner en flexibilité
Nous allons voir une routine qui aide à améliorer la flexibilité dans tout le corps. Gagner en flexibilité doit être un objectif à long terme si nous voulons améliorer nos performances à l'entraînement.
exercice 1
Commençons par quelques étirements pour le haut du dos. Le premier exercice consiste à alterner entre cambrer le dos et l'arrondir. Ce type d'exercice sollicite les muscles du dos. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, écartées à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches, écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est bien droit . Inspirez en cambrant le dos. Expirez et arrondissez le dos. Vous devriez sentir vos vertèbres bouger. Répétez ce mouvement environ 5 fois.
exercice 2
L'objectif principal de cet exercice est d'étirer complètement le torse. Nous allons travailler l'étirement des muscles abdominaux et l'amélioration de la souplesse du dos. Allongez-vous sur le ventre, les mains près de la poitrine. Faites un mouvement comme si vous vouliez repousser le sol pour soulever votre torse. Cette position est appelée la posture du cobra. Abaissez vos épaules et regardez droit devant vous. Évitez de contracter les fessiers. Si vous ressentez la moindre tension dans le bas du dos, il est utile d'écarter légèrement les cuisses . Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez l'exercice environ 5 fois.
exercice 3
Cet exercice est connu sous le nom de pose de l'enfant. Ils sont travaillés en étirant et en relaxant complètement tout le dos. Nous nous tenons avec les fesses sur les talons des pieds et nous tirons les bras le plus loin possible vers l'avant. Nous garderons la paume de la main au sol à tout moment, les doigts tournés vers l'avant. Nous effectuerons une inspiration et une expiration jusqu'à ce que nous étirions nos bras pour étirer le plus possible la colonne vertébrale. Nous maintiendrons cette position pendant environ 30 secondes et nous ferons l'exercice environ 3 fois.
Gagnez en souplesse dans le bas du corps
Nous allons voir quelques exercices pour gagner en souplesse dans le bas du corps.
exercice 1
Cet exercice consiste à étirer les fessiers. Allongez-vous sur le dos et placez une cheville sur le genou opposé, en saisissant l'arrière de votre cuisse ou votre tibia. Selon votre souplesse, vous pouvez alterner. Détendez le haut de votre corps pendant l'étirement. Inspirez et expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine. Répétez cet exercice environ trois fois, en maintenant la position pendant 30 secondes de chaque côté.
exercice 2
Ici, nous allons essayer de séparer les adducteurs. Nous allons nous allonger sur un tapis. L'exercice consiste à écarter au maximum les jambes tout en maintenant le contact avec le mur. On devrait sentir la partie inférieure des cuisses s'étirer. Nous maintiendrons la position pendant 30 secondes et ferons l'exercice environ 3 fois.
J'espère qu'avec ces exercices, vous pourrez gagner en flexibilité en continu pour optimiser les performances d'entraînement.