Nombreux sont ceux qui prennent la résolution de manger sainement au quotidien . Pour ce faire, ils se mettent à chercher sur internet les aliments à intégrer à leur alimentation et les proportions à consommer. Rapidement, ils passent d'une consommation importante d'aliments ultra-transformés et de plusieurs repas au restaurant par semaine à un régime composé uniquement de blanc de poulet et de salades. Au bout de quelques semaines, ils abandonnent automatiquement ce régime, car ils ne parviennent pas à le maintenir. C'est là que se produisent les plus grands échecs en matière de nutrition.
Par conséquent, nous allons dédier cet article pour indiquer comment vous devez manger sainement et quelles directives vous devez suivre pour maintenir une bonne adhérence.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine
La première chose à comprendre lorsqu'on souhaite adopter une alimentation saine, c'est qu'il n'existe pas d'aliment miracle aux propriétés exceptionnelles qui, à lui seul, permette de perdre ou de prendre du poids . Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour établir un régime alimentaire adapté. Le premier et le plus important est l'équilibre énergétique. Les personnes qui décident de manger sainement ou de suivre un régime sont généralement celles qui sont légèrement en surpoids ou obèses.
Ces personnes doivent réduire leur pourcentage de graisse à des niveaux sains. Pour ce faire, ils commencent à introduire de vrais aliments non transformés et de grandes quantités de légumes dans leur alimentation. À toutes fins pratiques, il s'agit d'un régime très peu adhérent. C'est-à-dire qu'avec le temps, sans être habitué à manger une certaine quantité et certains types d'aliments, vous ne pourrez pas suivre le plan pendant longtemps. Ce type de nutrition stricte vous amène à penser que vous ne vous y conformerez que pendant un certain temps, puis que vous reviendrez à vos habitudes normales.
C’est là que la plupart des gens échouent. Ils pensent qu’une alimentation saine leur permettra de perdre du poids et d’avoir meilleure mine en un rien de temps. Une fois cet objectif atteint, ils retombent dans leurs vieilles habitudes alimentaires, marquées par une mauvaise alimentation et un manque d’exercice . Pour éviter ces erreurs, il est essentiel de prendre en compte plusieurs facteurs avant d’adopter une alimentation saine.
Principaux facteurs pour une alimentation saine
Bilan énergétique
De nombreux facteurs entrent en ligne de compte lorsqu'on adopte une alimentation saine. Selon notre objectif, qu'il soit esthétique ou de santé, il est essentiel de comprendre l'équilibre énergétique de notre alimentation. L'équilibre énergétique correspond au nombre de calories que nous devrions consommer quotidiennement ou hebdomadairement pour atteindre un objectif précis. Si nous souhaitons perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique . Cela signifie consommer moins de calories que nous n'en dépensons par notre métabolisme basal, notre activité physique et nos activités quotidiennes.
En revanche, si l'on souhaite prendre du poids, principalement en augmentant sa masse musculaire, il est nécessaire de créer un surplus calorique. Cela signifie consommer plus de calories que l'on en dépense. L'élaboration d'un régime alimentaire implique de prendre en compte de nombreux facteurs. Tout dépend du métabolisme basal idéal de chaque individu. De plus, la masse musculaire est un facteur déterminant pour établir le nombre de calories à consommer quotidiennement.
Macronutriments
Un autre aspect fondamental à prendre en compte pour adopter une alimentation saine est la quantité de macronutriments dans votre régime . Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines . Ces trois macronutriments sont essentiels à une alimentation équilibrée. Les quantités appropriées doivent être établies en fonction des objectifs individuels. Il est important de comprendre qu'aucun régime ne doit exclure l'un de ces nutriments. Une erreur fréquente consiste à supprimer les glucides ou les lipides dans les régimes amaigrissants.
Aucun nutriment ne doit être omis d'un plan nutritionnel. Ils sont tous importants . Les glucides nous fournissent l'énergie nécessaire à nos activités quotidiennes, les lipides jouent un rôle dans diverses fonctions métaboliques et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, à la réparation des tissus et à la sensation de satiété.
Micronutriments
Les micronutriments constituent un autre facteur important dans l'élaboration d'un régime alimentaire. Si les macronutriments sont plus importants car présents en plus grande quantité, les micronutriments, comme leur nom l'indique, se trouvent en très faible quantité, mesurée en milligrammes ou en microgrammes. Ces micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux présents dans les aliments.
Nombre de ces minéraux et vitamines sont essentiels à diverses fonctions métaboliques et à la régulation du système immunitaire. Grâce à ces micronutriments, nous pouvons préserver notre santé. Cependant, comme nos besoins en micronutriments sont faibles, il ne faut pas en faire une obsession. Une alimentation variée, comprenant légumes, fruits, légumineuses, produits laitiers, viande, poisson, noix , etc., nous apportera tous les micronutriments nécessaires.
Manger sainement et adhérence
De tous les points mentionnés ci-dessus, rien n'est plus important que l'adhésion au régime. Il s'agit de la facilité avec laquelle on peut suivre le plan alimentaire. Avoir le meilleur régime du monde ne sert à rien si on ne peut pas s'y tenir . Il est important que votre régime ne soit pas une corvée au quotidien. Vous ne devriez pas inclure des aliments que vous n'aimez pas simplement parce qu'ils sont sains ou riches en vitamines ou minéraux.
Aucun aliment n'est absolument indispensable à une alimentation équilibrée. Il est donc important de privilégier les aliments riches en nutriments et faciles à consommer. De plus, une certaine flexibilité est de mise. Idéalement, 80 % de notre alimentation devrait être composée d'aliments complets et non transformés, issus de sources riches en nutriments, et les 20 % restants de quelques gourmandises ou d'aliments plus transformés . Ainsi, il est plus facile de rester motivé et de suivre son régime sans trop de restrictions.
L'important est de maintenir une adhésion à long terme au régime. Il s'agit de créer des habitudes saines et pas seulement de suivre un régime pendant un certain temps et de revenir aux habitudes antérieures.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur ce que signifie manger sainement.