Entraîner les triceps en même temps que les biceps est une pratique courante en salle de sport. Bien que la plupart des gens privilégient les biceps, ce sont les triceps qui donnent aux bras une apparence plus volumineuse. Il est donc important de les entraîner avec la même fréquence et la même intensité que les biceps. Aujourd'hui, je vous propose un excellent exercice pour isoler les triceps et concentrer vos efforts sur eux : le développé couché français.
Si vous ne connaissez pas la presse française et que vous voulez savoir comment le faire correctement, quels aspects prendre en compte, quels sont ses avantages, etc. Ici, nous vous expliquons tout.
Qu'est-ce que la presse française
Le développé couché français est un exercice d'isolation de base qui contribue grandement au développement musculaire des bras. Il cible principalement les triceps. Il se pratique sur un banc plat afin de concentrer l'effort sur ce groupe musculaire. On peut l'effectuer avec une barre ou des haltères. Bien qu'il puisse paraître un peu difficile au début, il devient assez simple une fois la technique maîtrisée.
Comme nous le soulignons souvent dans nos articles sur la musculation et le fitness, il est primordial de privilégier la technique plutôt que la charge. Nombreux sont ceux qui exécutent mal cet exercice car ils n'adaptent pas la charge à leurs capacités. Il faut se détacher de cette obsession de soulever plus lourd pour être plus fort.
Voyons les principaux aspects de la presse française:
- C'est l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles triceps. Par conséquent, si nous ne le ressentons pas pendant que nous faisons l'exercice, nous ne le faisons probablement pas correctement. Étant un travail isolé, il faut remarquer ce muscle très rapidement. Nous pouvons le sentir dans toute l'amplitude du mouvement.
- Il n'est pas considéré comme un exercice multi-articulaire bien qu'il travaille également certains muscles secondaires tels que les stabilisateurs du tronc.
- Il y a des gens qui préfèrent le faire avec des haltères parce qu'ils peuvent supporter moins de poids et mieux sentir le muscle.
Comment ça se fait
Nous allons vous expliquer pas à pas comment cet exercice doit être correctement et efficacement réalisé. Nous vous donnerons quelques conseils pour que la technique soit la meilleure possible. Il est important que ces conseils soient strictement suivis afin que vous exécutiez correctement l'exercice. Si dès le début nous attrapons des vices ou des passe-temps en faisant un certain type d'exercice, alors nous nous rendons compte qu'il sera plus difficile de se débarrasser de cette habitude et nous réduirons l'efficacité avec laquelle nous travaillons.
Voici les principales étapes pour faire la presse française:
- Nous nous tenons sur un banc plat et saisissons la barre avec un prise couchée. Nous mettons les avant-bras fléchis et les bras à la verticale.
- On prend l'air et on fait une tension des coudes, atteignant la barre jusqu'au front, mais sans la toucher. Dans la vieille école, cet exercice était connu sous le nom de «brise-visage».
- Lorsque vous abaissez la barre sur votre front, évitez d'écarter vos coudes, car vous perdrez le recrutement des fibres du triceps. Concentrez-vous sur le rapprochement des deux coudes à la tête.
Cet exercice comporte des variantes avec haltères pour mieux cibler chaque bras individuellement. Nombreuses sont les personnes qui ont une force nettement supérieure à celle d'un bras. De ce fait, le bras le plus faible limite le développement de la symétrie. Par conséquent, si l'on poursuit des objectifs à la fois esthétiques et de performance, l'entraînement unilatéral s'avère parfois plus efficace.
Une autre variante consiste à travailler avec des poulies. Vous vous tenez sur le banc droit allongé et utilisez la poulie au lieu de la barre.
Conseils pour bien faire la presse française
Comme cet exercice peut être un peu lourd au début, il est important de passer à la technique le plus tôt possible. Comme toujours, je répète qu'il vaut mieux faire l'exercice correctement que de soulever plus de poids. Il est important de s'entraîner lourd pour générer des adaptations, mais ne devenez pas obsédé par vos notes. À moins que vous ne vouliez être un powerlifter, bien sûr.
Nous allons lister quelques-uns des meilleurs conseils pour faire de la presse française:
- Lorsque vous vous allongez sur le banc plat, Positionnez bien votre dos sur le banc pour éviter de vous blesser. La tête ne peut être ni trop haute ni trop basse. Quand on prend la barre, il est possible que l'on ne maîtrise pas bien le poids et que l'on passe sur les côtés.
- Lorsque vous fléchissez la barre pour la positionner presque au front, essayez de la ramener aussi droite que possible. Ne le balancez à aucun moment et ne vous cambrez pas le dos. Il n'est pas du tout conseillé de baisser la barre rapidement, car nous saurons vraiment pourquoi ils appellent cela un front-breaker. En outre, l'épaule peut facilement être blessée.
- Si vous avez des doutes, il est préférable d'en informer une personne qui connaît ou le même moniteur afin qu'elle puisse vous voir pendant que vous le faites et vous corriger si nécessaire.
- Si vous voulez travailler davantage la tête courte et le milieu du triceps, amenez la barre à la hauteur du front. À l'inverse, si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur la tête longue, abaissez la barre à l'arrière de votre tête.
- La respiration est importante dans les exercices et beaucoup de gens n'en tiennent pas compte. Cela doit être adéquat. Autrement dit, nous expulsons l'air lorsque nous soulevons les poids et nous attrapons l'air lorsque nous faisons le mouvement vers le bas de la barre vers le front.
Conseils pour les entraîneurs personnels
En tant que coach sportif, je vous recommande de vous concentrer sur la contraction de vos triceps lors de cet exercice. Sinon, vous ne l'exécutez pas correctement. Poussez la barre vers le haut en utilisant uniquement vos triceps. Autrement, vous solliciterez d'autres muscles et risquerez de vous blesser.
Collez vos coudes le plus près possible de votre corps pour concentrer vos efforts sur vos triceps. Si vous voulez apprendre, je vous conseille de faire des exercices avec les variations au-dessus du front et derrière la tête. De cette façon, vous pourrez connaître la technique et en plus de cela vous travaillerez les trois portions du triceps.
J'espère qu'avec ces conseils vous pourrez apprendre à bien faire la presse française.